Besser Leben
Omega-3 Fettsäuren – Mythos oder Mangel?
Wir leben in einer Zeit, in der alles schnell gehen muss: schnelles Frühstück, schneller Kaffee, schnelles Essen unterwegs. Die Folge ist, dass wir oft satt sind, aber nicht wirklich genährt.
Eines der größten Defizite, das dabei im Alltag entsteht, betrifft Omega-3 Fettsäuren — Nährstoffe, die unser Körper dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Aber was sind Omega-Fettsäuren überhaupt und wie nutzt sie unser Körper?
Omega-3-Fettsäuren: Mythos oder Mangel?
Ätherische Öle sind toll, aber eins können sie nicht: Nährstofflücken füllen.
Das kann zum Problem werden, denn der Supermarkt liefert uns schon lange nicht mehr in ausreichenden Mengen das, was wir dringend brauchen: Essenzielle Nährstoffe, also Nährstoffe, die wir essen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Das gilt besonders für die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
Aufgrund unserer modernen Lebensweise liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Durchschnitt bei 15:1 – teilweise auch weit darüber. Evolutionsbiologisch sinnvoll wäre aber ein Verhältnis von 1:1 bis 3:1.
Studien gehen davon aus, dass etwa 76% der Bevölkerung ein ungünstiges Omega-6: Omega-3 Verhältnis haben, einige Untersuchungen sprechen sogar von bis zu 95%.
Die Gründe dafür liegen in unserer Ernährung, denn die meisten von uns essen viel zu wenig Lebensmittel, die viel Omega 3-Fettsäuren enthalten – Fisch, Meeresfrüchte, Weidefleisch – und stattdessen Lebensmittel mit viel zu vielen Omega 6-Fettsäuren: Mastfleisch, Pizza, Wurst, Sonnenblumenöl.
Das kann Folgen für Herz, Hirn, Hormone und unseren gesamten Stoffwechsel haben, die ätherische Öle allein nicht ausgleichen können.
Was sind Omega-Fettsäuren überhaupt?
Omega-Fettsäuren gehören zu den sogenannten ungesättigten Fettsäuren – also den „guten“ Fetten. Sie sind Bausteine jeder Körperzelle und spielen eine wichtige Rolle für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Hormonbalance.
Das Besondere: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen – ähnlich wie Vitamine oder Spurenelemente.
Der Unterschied zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9:
– Omega-3 Fettsäuren (z. B. EPA, DHA, ALA) wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gehirn und Sehkraft.
– Omega-6 Fettsäuren (z. B. Linolsäure, Arachidonsäure) sind ebenfalls lebenswichtig, fördern aber in zu großen Mengen Entzündungen.
– Omega-9 Fettsäuren (z. B. Ölsäure aus Olivenöl) kann der Körper selbst bilden – sie gelten als „ausgleichend“ für das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.
Warum ein gesundes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wichtig ist
Omega-6 Fettsäuren (vor allem Linolsäure und Arachidonsäure) fördern die Bildung von entzündungsfördernden Eicosanoide wie Prostaglandine.
Dem gegenüber stehen die Omega-3 Fettsäuren (EPA, DHA), die ausgleichend wirken, indem sie Moleküle wie Resolvine, Protectine und Maresine bilden – Moleküle, die Entzündungen bekämpfen und Gewebeheilung fördern
Eine Folge einer zu hohen Omega-6-Last sind „steife“ Zellmembranen; Omega-6 verringert ihre Fluidität. Das führt dazu, dass Zellen weniger gut miteinander kommunizieren können und auch weniger gut von Hormonen und Botenstoffen angesprochen werden können.
Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Omega-6: Omega-3 Verhältnis nicht nur die Zellmembranfunktion verbessert, sondern auch den Nährstofftransport, die Mitochondrien-Aktivität und die Entzündungsbalance fördert.
Das ist entscheidend für Energie, Vitalität, Konzentration, Hautbild und Emotionen.
Welche Wirkung haben Omega-Fettsäuren im Körper?
Ein ausgeglichenes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bedeutet also: Eine verbesserte Zellflexibilität und Zellfunktionen und weniger stille Entzündungen im Körper, die oft mit Hautproblemen, Gelenkschmerzen oder Stimmungsschwankungen einhergehen.
Studien zeigen außerdem, dass Omega-3 die Ausschüttung von Serotonin unterstützt – unser „Glückshormon“.
Für Herz, Hirn und Hormone
Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fettsäuren, wovon EPA und DHA den größten Anteil ausmachen. Vor allem DHA ist eine der wichtigsten Fettsäuren für Nervenzellen und unterstützt Konzentration und mentale Klarheit. Damit sind Omega 3-Fettsäuren auch ein wichtiger Baustein für unsere Nervenzellen und daher ein echtes Brainfood.
EPA wiederum schützt die Gefäße, unterstützt den Blutfluss, senkt die Blutfettwerte und fördert eine gesunde Herzfunktion.
Bei Frauen spielen Omega-Fettsäuren zudem eine wichtige Rolle für die Hormonbalance – besonders während der Menstruation, Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.
Wo stecken Omega-Fettsäuren drin?
Für Steinzeitmenschen war es kein Problem, das empfohlene Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von 2:1 bzw. 3:1 zu erreichen. Denn Jahrtausende lang haben unsere Vorfahren immer das ganze Tier gegessen, was wir heute aus guten Gründen nicht mehr tun: Hirn und Knochenmark stehen eben nicht auf unserem Speiseplan.
Um sein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis zu verbessern, ist es sinnvoll, zunächst einmal seinen Omega-6-Input zu verringern.
Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in vielen industriell produzierten Nahrungsmitteln drin: Beispielsweise im Fleisch von Masttieren, das durch Tierfutter aus Getreide und Soja viel mehr Omega-6 zu enthält als Fleisch von Weidetieren. Das gilt übrigens auch für Fisch aus Aqua-Kulturen, der sich nicht natürlich ernähren kann, sondern oft mit Abfällen aus der Speiseöl-Herstellung gefüttert wird.
Große Mengen an Omega-6-Fettsäuren stecken außerdem in vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln und in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Maiskeimöl.
Um ein günstigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erreichen, ist es sinnvoll:
– lieber Lein-, Raps- oder Hanföl statt Sonnenblumenöl verwenden
– auf Margarine auf Basis von Sonnenblumenöl verzichten, Butter (aus der Milch von Weidetieren) ist die bessere Alternative
– hoch verarbeitete Lebensmittel vermeiden (Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food etc.)
– bei Bedarf Ernährung mit hochwertigem Omega-3-Öl als Nahrungsergänzung nutzen
Pflanzliche Quellen für Omega-3
In zu hoher Menge blockieren Omega-6 Fettsäuren die positiven Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren. Deshalb sollte man Omega-6-reiche Lebensmittel meiden und mit einer ausgewogenen Ernährung mehr Omega-3 zu sich nehmen. Zum Beispiel mit Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Rapsöl, grünes Gemüse.
Doch auch wer sich ausgewogen und gesund ernährt und einen Bogen um Omega-6-lastige Lebensmittel macht, wird sich trotzdem schwertun, allein durch Ernährung genug Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Der Grund: Hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Gemüse enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper erst zu EPA und DHA umwandeln muss. Das kann er nur begrenzt.
Bei gesunden Menschen werden im Durchschnitt nur knapp 10 % ALA in gut verfügbares DHA und EPA umgewandelt.
Umgerechnet bedeutet das, dass man jeden Tag etwa 1 Flasche Leinöl (200 ml) trinken oder 1,5 kg Walnüsse essen müsste, um seinen täglichen Omega 3 Bedarf zu decken.
Algenöl als Omega-3 Quelle
Algen sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren in einer Form enthalten, mit denen unser Körper sofort etwas anfangen kann. Eine sinnvolle Alternative für Veganerinnen und Vegetarier kann deshalb Algenöl sein (= Öl aus Mikroalgen, die in speziellen Zuchtanlagen in Nährlösungen wachsen) – es enthält EPA und DHA in aktiver Form, ganz ohne tierische Quelle.
Biologisch ist Fischöl allerdings die bessere Alternative, weil es zusätzlich weitere wertvolle Omega-Öle enthält.
Tierische Quellen für Omega-3 Fettsäuren
Die besten tierischen Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische aus Wildfang wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering. Fisch aus Aqua-Kulturen zählt dagegen nicht zu den gesunden Omega-3-Lieferanten – das panierte Fischfilet am Freitag in der Kantine, Fisch-Nuggets oder Fischstäbchen haben kein Omega-3 und zahlen stattdessen sogar auf das Omega-6 Konto ein.
Wie viel Omega-Fettsäuren braucht man täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von Fisch 3-mal pro Woche, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken und ein optimales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu erreichen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt:
– Für die Erhaltung der normalen Funktion empfiehlt die EFSA eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 mg DHA (Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft) und 250 –500 mg EPA für Erwachsene.
– Schwangerschaft und Stillzeit: Für Schwangere und Stillende empfiehlt die EFSA zusätzlich mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene (mindestens 250 mg DHA und EPA).
– Für gesunde Erwachsene gilt die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA täglich als sicher.
Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA man tatsächlich im Blut hat und wie der eigene Omega-3-Index ist, gibt es Trockenbluttests, mit denen man schnell und einfach seine persönlichen Werte ermitteln kann. Der Test kostet ca. 80.- Euro und wird nicht von der Krankenkasse übernommen.
Was man beim Kauf von Omega-3 Nahrungsergänzung beachten sollte
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man seinen täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren decken kann, wenn man das durch die Ernährung nicht schafft (meistens: nicht schaffen kann).
Algenöl oder Fischöl?
Algenöl ist zur Omega-3 Supplementierung möglich, hat allerdings nicht die gleichen Vorteile wie Omega-3 aus echtem Fischöl.
Denn die die Fette aus Wildfang-Kaltwasserfisch enthält neben EPA und DHA noch über 50 weitere wertvolle Fettsäuren – darunter beispielsweise DPA (Docosapentaensäure), ETA (Eicosatetraensäure), Nervonsäure und viele mehr.
Das komplette Spektrum dieser marinen Fettsäuren ist nur in echtem hochwertigem Fischöl enthalten und nicht in den Kapseln mit Algenöl. Das sollte man bei der Wahl eines Omega-3-Supplements bedenken.
Omega-3-Kapseln aus Apotheke, Drogerie oder Internet
Auch bei Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln aus Fischöl gibt es riesige Qualitätsunterschiede.
Natürliches Omega-3 liegt in der sogenannten Triglycerid-Form vor, ein wichtiger Schutz der empfindlichen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation.
In vielen preisgünstigen Omega-3-Kapseln liegt es allerdings nicht in seiner natürlichen Form, sondern als Ethylester vor: Das natürliche Triglycerid-Gerüst wurde entfernt und durch Ethanol ersetzt, um einen höheren EPA und DHA-Gehalt zu erreichen. Das ist hochproblematisch, denn dadurch werden die Omega-3-Fettsäuren extrem anfällig für Oxidation.
TOTOX-Wert und Vitamin E als Zusatz
Der Oxidationsgrad der hochempfindlichen Omega-3-Fettsäuren wird in Analysen mit dem sogenannten TOTOX-Wert bestimmt, dem Gesamt-Oxidationswert. Es gibt Produkte auf dem Markt, die Werte bis zu 30% TOTOX haben – fast ein Drittel der Omega-3 Fettsäuren in diesen Präparaten sind oxidiert, also ranzig. (Zum Vergleich: Butter riecht und schmeckt ranzig ab einem TOTOX-Wert vom 10%.)
Oxidiert haben Omega-3-Fettsäuren die „Qualität“ und gesundheitsfördernde Wirkung von Frittierfett … also gar keine bzw. sogar negative.
Um die Oxidation zu verhindern, geben manche Hersteller große Mengen an Vitamin E als Antioxidationsmittel zu, um die Haltbarkeit der Omega-3-Fettsäuren künstlich zu verlängern. Ein hochwertiges Fischöl (in Triglyceridform) ist jedoch stabil, so dass Vitamin E zur Stabilisierung nicht notwendig ist.
In Europa gilt Vitamin-E gilt als nicht mangelversorgt und sollte daher auch nicht im Rahmen einer Omega-3 Einnahme überdosiert werden.
Omega-3 Nahrungsergänzung: Darauf kommt es an
Da nicht jeder regelmäßig fetten Fisch isst, entscheiden sich viele für Omega-3 als Nahrungsergänzung. Wichtig ist die Qualität: Reinheit, Frische und die Form (Triglycerid-Form statt billiger Ethylester) beeinflussen die Aufnahme im Körper und die Wirksamkeit.
Qualitativ hochwertige Omega-3 Produkte zeichnen sich aus durch:
– keine unnötigen Füllstoffe
– natürliche Triglyceridform statt künstlicher Ethylesterform
– geringe Schadstoffbelastung
– aus Kaltwasserfisch aus nachhaltigem Wildfang, kein Fisch aus Aquakulturen
– ohne Vitamin E Zusatz
Tipps für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzung
Wer sich für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, sollte einerseits auf die Qualität des Produkts achten, andererseits auf den richtigen Zeitpunkt: Unser Körper kann Omega-3 am besten während bzw. nach einer Mahlzeit (am besten mit anderen gesunden Fetten) aufnehmen.
Einige der positiven Effekte eines ausgeglichenen Omega-6/Omega-3 Haushalts sind relativ schnell spürbar, andere brauchen eine Weile, weil es dauert, bis alle Reserven wieder aufgefüllt sind. Deshalb sollte man die Omega-3-Supplementierung mindestens 6 Monate fortführen.
Und: Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise – sie ersetzt sie nicht!
EO Mega+: Vollspektrum-Fischöl mit dem Plus ätherische Öle
Unsere Ernährung hat sich verändert — unser Körper nicht. Das kann dazu führen, dass wir trotz bewusster Ernährung Nährstofflücken haben, die wir irgendwann zu spüren bekommen.
Da nicht jeder regelmäßig fetten Fisch isst, kann Omega-3 als Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um seinen täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zu decken – und vor allem: seinen Omega-6/Omega-3 Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.
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Fazit: Kleine Entscheidung, große Wirkung
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EO Mega+ ist dafür die optimale Unterstützung.
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Ich bin Biologin und keine Ärztin, und darf keine ärztlichen Empfehlungen geben. Die auf dieser Seite dargestellten und beschriebenen Produkte und Empfehlungen sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Die Produkte ersetzen nicht die ärztliche oder psychologische Versorgung.
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Weiterlesen im Blog Geschenke made for Mama
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Ätherische Öle und Emotionen
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