Schlaf & Entspannung
Warum wir schlecht schlafen
Warum wir schlecht schlafen, hat oft weniger mit dem Bett und mehr mit unserem Nervensystem zu tun.
Denn chronischer Stress und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel können erholsamen Schlaf verhindern. Die gute Nachricht: Wer die Ursachen kennt, kann gezielt gegensteuern. Wie Schlafprobleme entstehen – und welche 7 Maßnahmen wirklich helfen können.
Warum wir schlecht schlafen – und wieso das häufig mit Stress zusammenhängt
Warum wir schlecht schlafen, ist eine Frage, die immer mehr Menschen betrifft. Denn jeder Vierte Deutsche kann regelmäßig nicht einschlafen oder durchschlafen, liegt nachts wach und fühlt sich morgens wie gerädert.
Woran liegt das?
Guter Schlaf beginnt nicht abends, wenn wir ins Bett gehen, sondern schon tagsüber. Denn wir können unseren Körper nicht einfach per Knopfdruck befehlen „jetzt entspannen!“. Guter Schlaf ist das Ergebnis eines Nervensystems, das sich sicher fühlt und zur Ruhe kommen kann.
Genau das fällt heute vielen Menschen schwer. T
ermine, ständige Erreichbarkeit, Sorgen, Nachrichtenflut, finanzielle Belastungen oder familiäre Herausforderungen halten unser Stress-System dauerhaft aktiv.
Unser Körper befindet sich deshalb oft in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft – auch dann, wenn wir eigentlich längst entspannt auf dem Sofa sitzen oder im Bett liegen sollten.
Dazu kommt möglicherweise noch die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht, wenn man schon einige schlechte Nächte hinter sich hat. Genau diese Sorge setzt unseren Körper zusätzlich unter Druck – und führt direkt in einen Teufelskreis, der ein bestehendes Problem mit dem Schlaf weiter verschlimmert.
Körperliche Symptome von chronischem Stress. Mehr lesen: 10 Anzeichen für chronischen Stress
Schlechter Schlaf ist in vielen Fällen die Folge von zu viel Stress, der in chronischen Stress übergegangen ist.
Unser Körper hat verlernt, sich selbst wieder zu beruhigen, weil es ständig neue Stressauslöser verarbeiten muss.
Daran kann man arbeiten!
Aber eben nicht nur mit den üblichen Tipps für besseren Schlaf, sondern vor allem mit weniger Stress im Alltag.
Warum guter Schlaf so wichtig ist
In der Medizin spricht man von Schlafstörungen, wenn man regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft oder morgens nicht erholt aufwacht – und dadurch im Alltag eingeschränkt ist. Die Folgen spürt man meistens sofort: man fühlt sich wie gerädert, Gereiztheit, Erschöpfung.
Ohne guten, wirklich tiefen Schlaf gerät schnell alles aus dem Gleichgewicht: Unsere emotionale Balance leidet, die Stimmung kippt, Entscheidungen fallen schwer und wir fühlen uns noch mehr gestresst als sonst.
Eine schlechte Nacht ist kein Beinbruch, aber mehrere schlechte Nächte pro Monat bringen nicht nur Emotionen, sondern auch den gesamten Stoffwechsel aus dem Takt. Denn in der Nacht verarbeitet unser Gehirn Informationen und Emotionen; unser Immunsystem regeneriert sich und die Leber arbeitet auf Hochtouren, um den Müll des Tages wieder loszuwerden. Ohne guten Schlaf schaffen wir es auf Dauer nicht leistungsfähig zu sein.
Wer schlecht schläft riskiert mehr als Müdigkeit
Schlaf ist ein Grundbedürfnis und essentiell für die Regeneration von Körper und Geist.
Wer schlecht schläft, riskiert weit mehr als Müdigkeit:
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme und fehlende Entscheidungsunfähigkeit
- Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
- Gewichtszunahme durch hormonelle Dysbalancen
Langfristig kann Schlafmangel sogar die Gehirnleistung beeinträchtigen. Schlaf ist also keine Luxuszeit, sondern Gesundheitsvorsorge.
Vorsicht: Grübelfalle! Warum wir nachts keine guten Denker sind
Selbst wenn die äußeren Bedingungen optimal sind, wird es immer wieder Nächte geben, in denen an Schlaf nicht zu denken ist. Das ist normal, wenn schlechte Nächte nur gelegentlich auftreten. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen.
Denn nachts tendieren wir dazu, zu grübeln.
Unser Gehirn ist in der Nacht kein guter Ratgeber: Wir denken dramatischer, ängstlicher und machen Probleme in Gedanken größer, als sie sind. Evolutionsgeschichtlich ergibt das Sinn – schließlich war die Nacht für unsere Vorfahren gefährlich.
Schlummertrunk? Alkohol und Cannabis lösen keine Schlafprobleme, sondern verschärfen sie auf Dauer.
Mehr lesen: Besser schlafen mit ätherischen Ölen
Nicht mit dem Schlaf kämpfen!
Diese nächtliche Ängstlichkeit überträgt sich auf unsere Gedanken, die wir haben, wenn wir uns schlaflos im Bett wälzen: Wir malen den Teufel an die Wand und sehen hinter jeder noch so kleinen Irritation die nächste Katastrophe lauern.
Erst wenn im Morgengrauen der körpereigene Cortisol-Spiegel wieder ansteigt, mehr Blutzucker und damit auch mehr stimulierende Botenstoffe unser Hirn erreichen, lassen sich die trüben Gedanken der Nacht zur Seite schieben.
Darum gilt: Nicht mit dem Schlaf kämpfen. Sondern akzeptieren, dass es manchmal einfach nicht klappt – und für Ablenkung sorgen.
Warum Kämpfen manchmal keine gute Option ist:
Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation
„ … Haben Sie jemals einen dieser alten Cowboy-Filme gesehen, wo der böse Widersacher in Treibsand gerät, und je mehr er kämpft, desto schneller wird er nach unten gezogen? Wenn Sie in Treibsand geraten, ist Kämpfen das Schlimmste, was Sie tun können. Sie sollten sich vielmehr auf den Rücken legen, sich ausstrecken, ruhig bleiben und sich auf der Oberfläche treiben lassen!
Dann pfeifen Sie nach Ihrem Pferd, damit es kommt und Sie rettet! Dies erfordert wahre Geistesgegenwart, weil jeder Instinkt in Ihrem Körper Ihnen sagt, sie sollen kämpfen; aber je mehr Sie kämpfen, desto schlimmer wird die Lage. Das gleiche Prinzip gilt für schwierige Gefühle: Je mehr wir kämpfen, desto brenzliger wird die Situation.“
Aus: Russ Harris, Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei*
Was wirklich hilft: 7 Tipps für besseren Schlaf
Guter Schlaf hat viel mit Gewohnheit, Ritualen und „zur Ruhe kommen“ zu tun. Unsere innere Uhr ist dabei wichtig, regelmäßige Pausen auch während des Tages und die richtige Schlafhygiene, also unsere Schlafumgebung.
1. Schlafräuber vermeiden
Für guten Schlaf brauchen wir die richtige Umgebung: Es darf nicht zu warm sein, auch eine unbequeme Matratze kann uns den Schlaf rauben oder ein schnarchender Mitschläfer in unserem Bett (Tipp: Probier bei Schnarchern 1 Tropfen Thymianöl auf die großen Zehen vor dem Zubettgehen).
Typische Schlafräuber sind:
- Die optimale Schlafumgebung ist dunkel, ruhig und kühl.
- Ist die Matratze in Ordnung – oder zu weich/zu hart? Manchmal sind es ganz banale Gegebenheiten wie ein zu hartes oder zu weiches Bett, die uns vom Schlafen abbringen.
- Alkohol und Nikotin meiden, denn sie stören unser Schlafhormon Melatonin (ebenso wie das blaue Licht z.B. von Handy und Laptop – mit einer App „Schlaflicht“ beim Handy einstellen ).
- Wer regelmäßig Cannabis konsumiert (oder konsumiert hat), handelt sich möglicherweise ein dauerhaftes Problem ein, denn Drogen setzen genau in den Hirnzentren an, die auch für unseren Schlaf zuständig sind. Bei häufigerem Konsum können Hirnstrukturen so verändert werden, dass es gehäuft zu Schlaflosigkeit kommt.
- Sensible Schläfer, die vom Partner oder der Partnerin immer wieder geweckt werden, sollten in ein eigenes Schlafzimmer umziehen.
2. Rituale für besseren Schlaf schaffen
Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Der Grund: Wechselnde Bettzeiten können zu dauerhaft schlechtem Schlaf führen (wer im Schichtdienst arbeitet, kann ein Lied davon singen).
- Das Abendessen sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein – gerne leicht und bekömmlich.
- Feste Tages- und Essenszeiten helfen dem Biorhythmus, sich auf das einzustellen, was kommt. Denn: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere – das gilt auch und besonders für unseren Schlaf.
3. Biorhythmus beachten
In der Nacht fällt der Blutdruck um etwa 20 Prozent ab – das ist eine wichtige Entlastung für unser Herzkreislaufsystem. Bereits am Abend nimmt der Blutdruck ab und die Körpertemperatur sinkt – beides sind wichtige Einschlafsignale. Deswegen ist Koffein am Abend für alle mit Schlafstörungen tabu – ebenso wie schwarzer Tee, der oft noch länger wachhält als der Espresso nach dem Abendessen.
- Viele Blutdruckpatienten haben den Blutdruckabfall am Abend nicht mehr.
Deshalb blutdrucksenkenden Medikamente am besten abends einnehmen. Besonders ACE-Hemmer begünstigen den Schlaf und senken außerdem noch das Diabetes-Risiko deutlich. - Die erholsamste Schlafphase sind die ersten drei Stunden nach dem Einschlafen – ob vor oder nach Mitternacht spielt keine Rolle.
4. Regelmäßige Bewegung für besseren Schlaf
Regelmäßige Bewegung baut Stress ab und ist deshalb auch gut für den Schlaf.
ABER: Auspowern – also das Fitnessstudio oder die Joggingrunde – ist für Schlaf-Empfindliche eher was für den Morgen oder den Nachmittag. Abends lieber auf sanfte Aktivitäten setzen: zum Beispiele Spaziergänge oder Yoga.
- Vermeide bei Schlafproblemen intensive Workouts am Abend. Gegen Abend darf es entspannt sein: ein Spaziergang oder eine sanfte Yoga-Einheit zum Entspannen.
5. Schlafprotokoll führen
Wer dauerhaft schlecht schläft, kann sich oft selbst mit einem Schlafprotokoll oder Tagebuch helfen, um Schlafräubern auf die Spur zu kommen – das spart oft den Weg ins Schlaflabor.
Notiere:
– Bettgeh- und Aufwachzeiten – wann sind die Nächte besonders schlecht?
– Was gab’s zu essen und zu trinken? (Liegt es vielleicht doch am Glas Wein zum Abendessen?)
– Wie war der Tag (stressig?), was hat für Ausgleich gesorgt?
– Wie war die Stimmung vorm Einschlafen – und nach dem Aufwachen?
Oft lassen sich so einfache Muster erkennen – und gegebenenfalls ändern.
6. Schlaftabletten und Melatonin: Hilfe auf Zeit, aber keine Dauerlösung
Schlaftabletten und Melatonin können in bestimmten Situationen hilfreich sein. Sie lösen jedoch meist nicht die eigentlichen Ursachen von Schlafproblemen – etwa chronischen Stress, innere Unruhe oder ein dauerhaft überlastetes Nervensystem.
Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte deshalb nicht nur die Nacht betrachten, sondern auch den Alltag: Stress, Ernährung, Bewegung und Entspannung spielen für gesunden Schlaf eine entscheidende Rolle.
- Melatonin-Präparate am besten gegen 18 oder 19 Uhr einnehmen, wenn die Konzentration unseres körpereigenen Schlafhormons Melatonin im Körper sowieso ansteigt. Ab 4 Uhr nachts besser kein synthetisches Melatonin mehr nehmen, da unser körpereigener Cortisolspiegel steigt und man dadurch möglicherweise alles durcheinanderbringt.
- Da es bei Melatonin-Präparaten mit der Zeit Gewöhnungseffekte gibt, kann die natürliche Unterstützung durch ätherische Öle wie Lavendel, Vetiver, Römische Kamille oder Weihrauch sinnvoller sein. Ihr Duft wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann dabei helfen, leichter zur Ruhe zu kommen – sowohl am Abend als auch in stressigen Situationen tagsüber.
7. Schlafkur nach Plan
Bei chronischen Schlafstörungen kann eine Schlafrestriktion helfen: Bei dieser Kur gibt es festgelegte Bett- und Aufstehzeiten, die strikt eingehalten werden sollen. Nur in den Stunden der Bettzeit darf geschlafen werden, zur Aufstehzeit wird aufgestanden, egal wie gut oder schlecht die Nacht war.
– Ein Nickerchen am Nachmittag ist tabu (die kommende Nacht wird dafür umso besser). Kann man während der Bettzeit nicht schlafen, bleibt man trotzdem liegen und ruht, döst – oder liest ein gutes Buch.
SOS-Tipps bei schlaflosen Nächten
- Lesen (gedruckt, kein Bildschirm!)
- Leise Musik oder ein Hörbuch
- Tagebuch schreiben oder kreative Gedanken notieren
- Fernsehen – aber mit Abstand
Was man vermeiden sollte:
– Grübeln
– Helles Licht (Smartphone, Tablet, Laptop)
– Sich ärgern oder mit dem Schlaf kämpfen
Fazit: Guter Schlaf beginnt am Tag
Eine schlechte Nacht ist kein Drama – entscheidend ist, dass Schlafprobleme nicht zur Gewohnheit werden.
Wichtig sind:
- die richtige Schlafumgebung
- feste Routinen, regelmäßige Bewegung, gute Ernährung für einen ausgeglichenen Stoffwechsel
- regelmäßige Pausen und Entspannung am Tag!
Denn Schlafen hat viel mit dem zu tun, was wir tagsüber machen.
Wer dauerhaft auf Hochtouren läuft, bringt seinen natürlichen Biorhythmus durcheinander – und das rächt sich mit schlechten Nächten …
In diesem Sinn: Gute Nacht! Und: schlaf schön.
Susanne
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