Schlaf & Entspannung
10 Anzeichen für chronischen Stress
Morgens schon erschöpft aufwachen. Tagsüber nur noch funktionieren. Abends nicht abschalten können. Was viele als normalen Alltagsstress abtun, kann bereits auf chronischen Stress hindeuten.
10 Anzeichen, die häufig übersehen werden, und Tipps aus Psychologie und Neurobiologie für mehr innere Ruhe und neue Kraft im Alltag.
Ich funktioniere nur noch: Wann wird aus Stress chronischer Stress?
Viele denken, dass Stress einfach zum Leben dazugehört.
Sie funktionieren, erledigen alles, was getan werden muss und sagen sich: „das wird schon wieder ruhiger“ oder „wenn ich xyz geschafft habe, wird’s besser!“.
So habe ich mich selbst viele Jahre beruhigt und alles, was mit Entspannung und Wohlbefinden zu tun hat, auf später verschoben.
Erst als ich gemerkt habe, dass ich kaum noch richtig schlief, ständig gereizt war und mich selbst kleine Aufgaben erschöpft haben, wurde mir klar: Mein Körper versucht mir schon lange etwas zu sagen.
Ja, es stimmt, Stress gehört zum Leben dazu.
Er ist eine ganz normale Reaktion unseres Nervensystems, um uns auf Herausforderungen einzustellen und uns zu beschützen.
Es gehört aber auch dazu, dass wir uns nach einer Stressphase wieder beruhigen und unser Organismus wieder in den Entspannungsmodus wechselt.
Das klappt bei vielen leider immer weniger gut: Die Zahl der äußeren und inneren Stressauslöser wächst kontinuierlich, und die Phasen innerer Ruhe und Sicherheit, die wir zum Entspannen nun mal brauchen, sind so selten wie ein freier Parkplatz in der Innenstadt.
Ständig funktionieren zu müssen, gehört zu unserem Alltag dazu. Und trotzdem haben wir eine Wahl und können etwas ändern.
Unser Körper unterscheidet nicht zwischen Säbelzahntiger und Termindruck
Wenn wir im Stress sind, flutet unser Nervensystem unseren Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten uns auf Flucht oder Kampf vor, unseren Überlebensmodus.
Der ändert alles.
Atmung und Herzschlag beschleunigen sich, die Muskelspannung steigt, der größte Teil unserer Verdauung schaltet sich ab. Entzündungsbotenstoffe werden ausgeschüttet. Unsere Fähigkeit zum kreativen Denken geht in den Keller.
Während Stress unseren Vorfahren, den Steinzeitmenschen (so alt sind Nerven und Hormone – ohne viel Update seitdem) half, in gefährlichen Situationen blitzschnell zu reagieren, ist er in der heutigen Zeit zu einem Dauerbegleiter geworden, der nervt, anstatt zu helfen. Und manchmal auch krank macht.
Früher stand ein wildes Tier vor der Höhle, heute ist es der Chef, der Druck macht, die E‑Mails, die sich stapeln, oder die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone.
Und hier liegt das Problem: Unser Nervensystem ist nicht auf Handys und ständigen Termindruck ausgelegt – das alles „kennt“ es logischerweise aus seiner Evolution nicht.
Und es kann zwischen einer realen Gefahr durch einen hungrigen Säbelzahntiger und der geschlossenen Kita an einem Tag, an dem das zur organisatorischen Katastrophe führt, nicht unterscheiden.
Deshalb fängt unser Stress-System immer an, Signale zu feuern, sobald unser Hirn „unsichere Situation, möglicherweise Gefahr in Verzug“ meldet. Das kann auf Dauer extrem belastend sein, wenn die Erholungsphasen zwischendurch fehlen.
10 Anzeichen für chronischen Stress
In akuten Situationen wie z.B. vor einer Prüfung merken wir, dass wir gestresst sind. Aber dass der Stresslevel dauerhaft zu hoch ist, bekommen wir meistens nicht (mehr) mit.
Denn viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Gefühle überhaupt wahrzunehmen. Oder sie trauen ihnen nicht oder haben gelernt, die „Zähne zusammenzubeißen“ …
Das kann einerseits tatsächlich an dauerhaft zu viel Stress liegen, aber auch an einer Erziehung, in der Traurigsein verpönt und Fröhlichkeit Pflicht war.
Diese Einstellung sollte man hinterfragen, denn auch „schlechte” Gefühle sind ein wichtiger Teil von uns und dürfen sein. Sie zu verleugnen oder zu unterdrücken, ist wie einen Wasserball unter Wasser zu halten: Es kostet unendlich viel Kraft und irgendwann ploppen sie doch nach oben.
Typische Anzeichen für chronischen Stress sind:
- Schlechter Schlaf
- Müdigkeit, das Gefühl, erschöpft und lustlos zu sein
- „kurze Zündschnur“, man ist schnell genervt
- Heißhunger
- Vergesslichkeit, „Brain Fog“, man kann sich nur schwer konzentrieren
- häufige Verspannungen (Kopf, Nacken, Kiefer)
- Verdauungsbeschwerden
- Infektanfälligkeit
- Schwierigkeiten abzuschalten und zur Ruhe zu kommen
- das Gefühl, nur noch zu funktionieren und keine Lebensfreude mehr zu haben
Den Kreislauf durchbrechen: Neue Angewohnheiten, die dem Nervensystem helfen
Wenn wir im Stress, also im Überlebensmodus, sind, fallen wir in alte Muster, automatische Reaktionen und vertraute Gewohnheiten zurück. Neues stresst uns und es fällt schwer, Prioritäten zu setzen und Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.
Aber wir sind dieser Stressreaktion nicht ausgeliefert, sondern können den Kreislauf mit neuen Routinen und kleinen Ritualen, die das Nervensystem beruhigen, durchbrechen:
- Rationalisieren & Einordnen (ist das, was mich gerade akut stresst, in einem Jahr noch wichtig?).
- Ruhiges, bewusstes Atmen und ruhige Bewegungen (z.B. Yoga oder Stretching) signalisieren dem Körper Sicherheit und aktivieren den Vagusnerv.
- Die eigene Selbstwirksamkeit stärken
- Ätherische Öle erreichen innerhalb von Sekunden die Amygdala und können helfen, den ständigen Alarm zu beruhigen.
Ätherische Öle für stressige Tage
Es gibt eine ganze Reihe ätherischer Öle, die in stressigen Zeiten und an schlechten Tagen das Nervensystem unterstützen können.
Der Duft reiner ätherischer Öle (nicht synthetische Duftstoffe!) wirkt direkt am limbischen System und sein „Alarmzentrum“, die Amygdala, die auf das Erkennen von Gefahren und die emotionale Bewertung von Sinneseindrücken spezialisiert ist, und unterstützt die Aktivität des Parasympathikus.
Der Parasympathikus ist unser „Ruhe- und Regenerations-Nervensystem“.
Einer seiner wichtigsten Bestandteile ist der Vagusnerv – der größte Entspannungsnerv in unserem Körper (… daher der Name: er „vagabundiert“ quasi durch unseren Körper, weil er eigentlich überall anzutreffen ist).
Ist der Vagus aktiv, verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, die Verdauung funktioniert besser und wir fühlen uns ruhiger, sicherer und ausgeglichener.
Sehr hilfreiche ätherische Öle, die Amygdala und Vagusnerv unterstützen und damit zu Beruhigung und Entspannung beitragen können, sind zum Beispiel:
- Gefühle wahrnehmen: Wenn es dir schwerfällt, Gefühle überhaupt wahrzunehmen, nutze regelmäßig den Duft von Geranie und/oder Rose.
- Schutz: Wenn du dich angegriffen und verletzt fühlst, arbeite regelmäßig mit der „schützenden Mischung“ On Guard™. Nutze außerdem Bergamotte allein oder in Kombination mit Weihrauch und Lavendel für mehr innere Ruhe und Selbstakzeptanz.
- Alles ist neu: Auch neue Situationen, an die wir uns erst gewöhnen müssen, können stressen. Für unsichere Phasen des Umbruchs ist die Mischung Adaptiv™ (emotional das „ätherische Öl der Anpassungsfähigkeit) sehr bewährt.
- Entmutigt & abgekämpft: Wenn man sich erschöpft fühlt, weil man tut und macht, ohne dass sich (scheinbar) etwas ändert, können Zitrusöle wie Wild Orange oder Grüne Mandarine, aber auch Basilikum, Eukalyptus, und RevitaZen™ unterstützen.
- Stress & Schlaf: Cortisol ist ein Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin – wer gestresst ist, schläft oft schlecht. Mein persönlicher Favorit für besseren Schlaf ist 1 Tropfen Vetiver am Abend vor dem Schlafengehen unter die großen Zehen.
Heißhunger und Stress
Wenn man gestresst ist, sind Heißhunger und Lust auf Süßes und Fettiges nicht weit. Der biologische Mechanismus dahinter ist, dass unser Stresshormon Cortisol die Insulinrezeptoren an den Körperzellen blockiert.
Wir haben zwar genug gegessen und Blutzucker- und Insulinspiegel sind hoch, aber der Zucker gelangt wegen der blockierten Rezeptoren nicht aus dem Blut in die Zellen. Er fehlt im zellulären Stoffwechsel und unsere Zellen geben Hungersignale ab – sie schreien förmlich nach schneller Energie. Das nehmen wir als Heißhunger wahr – und der hat definitiv nichts mit „zu wenig Selbstdisziplin“ zu tun!
Heißhunger-Tipp: Gib dem Heißhunger nicht sofort nach, sondern atme zuerst die MetaPWR™ Mischung ein und gib 1 Tropfen davon zum Trinken in ein Glas Wasser. Wenn das den Heißhunger nicht stoppt, kannst du immer noch zu Chips und Schokolade greifen – aber jede Wette, dass du die dann nicht mehr brauchst 😉
Wie man das Thema Stoffwechsel, Stress und Heißhunger langfristig angehen kann, findest du zum Nachlesen hier: doTERRA MetaPWR für den Stoffwechsel
Flow & Selbstwirksamkeit gegen chronischen Stress
„Flow“ ist dieser magische Moment, wenn wir uns voll und ganz nur auf eine Sache konzentrieren und dabei Zeit und Raum völlig vergessen. Außer Tiefschlaf gibt es für Körper und Geist keinen erholsameren Zustand.
Flow-Aktivitäten wie Malen, Musizieren, Tanzen, Yoga, Lesen, Stricken, im Garten arbeiten, aber auch Putzen oder Bügeln (… was es ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich …) sind deshalb wesentlich entspannender und beruhigender als passives Konsumieren und Doomscrolling am Handy, mit dem wir uns besonders oft abzulenken versuchen, wenn wir gestresst sind.
Außerdem stärken unsere Flow-Aktivitäten unser Gefühl der Selbstwirksamkeit, was ebenfalls wichtig für unser Stressmanagement ist. Auch wenn dein Terminplan eng getaktet ist: Nimm dir ab jetzt regelmäßig Zeit für das, was du richtig gerne tust, und was du vielleicht schon lange nicht mehr gemacht hast.
Befreie dich selbst von altem Ballast, der oft gar nicht so wichtig ist, wie er scheint: Instagram oder TikTok laufen nicht weg, aber dir wird es mit deinem selbstgemachten „Flow“ wesentlich besser gehen.
Fazit: Wenn du oft das Gefühl hast „Ich funktioniere nur noch“
Wenn du oft das Gefühl „Ich funktioniere nur noch“ hast, kann das darin liegen, dass dein Stresslevel dauerhaft zu hoch ist und du möglicherweise schon an den ersten Anzeichen von chronischem Stress leidest. Wobei wir aufhören sollten, Stress zu verteufeln und Cortisol als „schlechtes Hormon” wahrzunehmen, denn beides stimmt nicht.
- Cortisol macht uns wach und ist außerdem ein wichtiges Hormon, um Neues zu lernen.
- Stress ist eine normale biologische Reaktion, mit der uns unser Körper beschützen will.
Worauf unser Nervensystem nicht eingerichtet ist, ist der ständige Alarmzustand, in dem wir heute leben. Denn wir „lernen” Stress: Je häufiger und länger wir gestresst sind, desto weniger ist unser Nervensystem in der Lage, sich selbst wieder zu beruhigen.
Dagegen können und sollten wir etwas tun; chronischer Stress ist ein Warnzeichen.
Ihn zu ignorieren, hat keinen Sinn, denn er geht nicht plötzlich von alleine „weg“. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Wenn man nicht selbst etwas unternimmt und stattdessen wartet, bis „xyz“ eintritt, wartet man möglicherweise bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag. Oder bis gar nichts mehr geht.
Aber: Wir haben bei alldem selbst eine Wahl und können uns jederzeit anders entscheiden. Nämlich für uns und ein entspannteres und fröhlicheres Leben.
Das wünsche ich dir! Melde dich sehr gerne, wenn du Fragen zum Thema hast oder mehr erfahren möchtest.
Mit herzlichen Grüßen
Susanne
Blog Geschenke made For Mama: Wissenschaft trifft Wohlgefühl
Hallo, mein Name ist Susanne; ich bin Biologin und arbeite seit 2016 als unabhängige (und sehr begeisterte) Wellness-Beraterin mit den ätherischen Ölen von doTERRA.
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Immer im Stress – aber das schaffst du schon irgendwie? Vielleicht eine Weile – aber auf Dauer beeinträchtigt chronischer Stress nicht nur die Stimmung, sondern auch die körperliche Gesundheit.
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