Schlaf & Entspannung
Besser schlafen mit ätherischen Ölen
Schlechte Nächte sorgen für anstrengende Tage. Denn wer immer wieder mit schlechtem Schlaf zu kämpfen hat, ist irgendwann dünnhäutig, erschöpft und leidet auch körperlich.
Warum wir schlecht schlafen – und welche ätherischen Öle helfen können, um wieder besser zu schlafen.
Besser schlafen mit ätherischen Ölen
Wach um 3 Uhr morgens? Das Gedankenkarussell dreht sich weiter, obwohl man todmüde ist? Oder man schläft ein, ist aber nachts plötzlich hellwach und findet danach nicht mehr zurück in den Schlaf?
Mit solchen Schlafproblemen bist du nicht allein.
Viele Menschen kämpfen regelmäßig mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen und fühlen sich morgens erschöpft, gereizt und alles andere als erholt.
Schlechter Schlaf hat immer einen Grund: Mittlerweile sind über 100 unterschiedliche Ursachen für schlechten Schlaf bekannt. Und: Unser Körper will uns nicht mit Schlaflosigkeit ärgern, sondern auf etwas aufmerksam machen. Hinter Schlafproblemen stecken meistens Schlafräuber.
Zu den typischen Schlafräubern gehören:
- Chronischer Stress und dauerhaft erhöhte Cortisolwerte
- Hormonschwankungen (typisch: wach gegen 4 Uhr morgens)
- Überlastung von Leber und Galle (typisch: wach zwischen 1 und 3 Uhr)
- Vitamin-D-Mangel oder unausgewogene Ernährung
- Koffein, Alkohol oder Cannabis
- Das helle blaue Licht von Computer- und Smartphone-Displays
Wenn wir verstehen, was unseren Schlaf stört, können wir gezielt gegensteuern – und Schritt für Schritt wieder besser schlafen.
Besser schlafen mit ätherischen Ölen: Themenübersicht
- Die häufigsten Schlafräuber im Überblick →
- Alkohol und Cannabis sind keine Lösung, sondern ein Teil des Problems →
- Chronischer Stress und zu viel Cortisol →
- Stoffwechsel und schlechter Schlaf →
- Bildschirmzeit →
- Wach zwischen 1 und 3 Uhr morgens: Leber und Galle →
- Nächtlicher Harndrang: Wenn die Blase drückt →
- Vitamin D und schlechter Schlaf →
- Meine persönlichen Lieblingsöle für ruhige Nächte →
- Welche ätherischen Öle helfen beim Einschlafen und Durchschlafen? →
- Schlafroutine mit ätherischen Ölen: So bereitest du Körper und Geist auf die Nacht vor→
Die häufigsten Schlafräuber im Überblick
Alkohol und Cannabis sind keine Lösung, sondern ein Teil des Problems
Viele Menschen greifen zum alkoholischen „Schlummertrunk“, weil sie dann besser Einschlafen können.
Das stimmt auch, Alkohol und Cannabis machen müde und man schläft schneller ein – ist aber nach kurzer Zeit wieder wach, weil die wichtigen Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen gestört werden.
Tipp: Wer dauerhaft besser schlafen möchte, sollte die Ursachen von Anspannung und Stress angehen, statt sie zu betäuben.
Bei regelmäßigem Cannabis-Konsum können Hirnstrukturen sogar so verändert werden, dass es gehäuft zu Schlaflosigkeit kommt.
Chronischer Stress und zu viel Cortisol
Schlechte Nächte haben oft eine Vorgeschichte: stressige Tage. Wer jeden Tag auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, büßt dafür in der Nacht mit schlechtem Schlaf: nicht einschlafen und/oder nicht durchschlafen können.
Der Grund für schlechte Nächte nach Tagen voller An- und wenig Entspannung liegt darin, dass Cortisol der Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin ist.
Die Konzentration von Cortisol im Blut sinkt normalerweise im Laufe des Tages, während die von Melatonin steigt, um uns auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Es senkt Blutdruck, Atemfrequenz und außerdem unsere Körpertemperatur, eines unserer wichtigsten Einschlafsignale.
Tipp: Das A und O für erholsamen Schlaf sind deshalb Pausen und Entspannungsphasen auch während des Tages. Besonders dann, wenn man das Gefühl hat, dass keine Zeit dafür ist …
Stoffwechsel und schlechter Schlaf
Schlechter Schlaf beeinflusst unseren Stoffwechsel negativ und ein Stoffwechsel, der aus dem Takt geraten ist, sorgt wiederum für schlechten Schlaf.
Wenn man mitten in der Nacht aufwacht und putzmunter ist, kann das ein Hinweis darauf sein, dass mit dem Blutzucker etwas nicht stimmt.
Denn wenn der Blutzuckerspiegel nachts zu stark abfällt, schütten die Nebennieren Adrenalin bzw. Cortisol aus, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Der Cortisolschub macht uns wach. Dieser nächtliche Abfall des Blutzuckers kann uns im wahrsten Sinn des Wortes aus dem Schlaf reißen.
Tipp: Iss spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen, danach nichts mehr (auch nicht snacken!). Bewege dich regelmäßig und achte auf eine gesunde Ernährung.
Mehr lesen: Die doTERRA MetaPWR-Produkte für den Stoffwechsel
Bildschirmzeit
Mal Hand aufs Herz – wie oft checkst du kurz vor dem Schlafengehen noch dein Handy?
Wenn die Antwort: „oft“ lautet, könnte das die Ursache für Einschlaf- und Durchschlafprobleme sein, denn das helle blaue Licht stört die Melatoninproduktion und untergräbt damit den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.
Besonders problematisch ist das sogenannte „Doomscrolling“ kurz vor dem Schlafengehen. Unser Gehirn verarbeitet dabei Nachrichten, Konflikte, Bilder und Informationen genau dann, wenn es eigentlich herunterfahren sollte.
Tipp: Schalte bei Schlafproblemen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme aus und nutze die Zeit für ein entspannendes Abendritual mit ätherischen Ölen: Als Schlafspray, Fußbad oder Fußmassage zum Beispiel mit Lavendel, Vetiver, Weihrauch oder Serenity™.
Wach zwischen 1 und 3 Uhr morgens: Leber und Galle
Nachts auf dem Klo – ab einem bestimmten Alter kennt man Ort und Uhrzeit.
Außer nächtlichen Blutzuckerspitzen können unsere Entgiftungsorgane Leber und Galle dafür verantwortlich sein. Denn nachts ist die Leber damit beschäftigt, den Körper von Giftstoffen zu reinigen und den Körper zu regenerieren.
Zwischen 1 und 3 Uhr nachts ist die Leber am aktivsten. Wenn man zu dieser Uhrzeit regelmäßig aufwacht – vielleicht, um zur Toilette zu gehen – kann das ein Zeichen sein, das Leber und Gallenblase überlastet sind und Unterstützung brauchen.
Tipp: Regelmäßig wach zwischen 1 und 3 Uhr morgens? Dann lohnt es sich, die Entgiftungsorgane Leber und Galle zu unterstützen. Mit Detox – und der Glücklicher Bauch Massagemischung
Nächtlicher Harndrang: Wenn die Blase drückt
Ein weiterer Grund für den nächtlichen Toilettengang kann sein, dass der Spiegel des Hormons Aldosteron, der über Nacht eigentlich hoch bleiben sollte, aufgrund hormoneller Schwankungen (z.B. von Progesteron) sinkt.
Sobald sich der Hormonspiegel wieder eingependelt hat, sollte der nächtliche Harndrang wieder abebben.
Bis es soweit ist, kann man die Blase zum Beispiel mit der „Starke Blase“ Massagemischung unterstützen:
– 8 Tropfen Zypressenöl (Cypress)
– 8 Tropfen Wacholderbeeröl (Juniper Berry)
Mit Trägeröl auf 5 ml verdünnen und vor dem Schlafengehen auf den Unterbauch massieren.
Vitamin D und schlechter Schlaf
Wer gegen Ende des Winters plötzlich nicht mehr gut schläft, leidet möglicherweise an einem Mangel an Vitamin D.
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann – aber nur, wenn wir Sonnenlicht auf die Haut bekommen. Es ist Ausgangsstoff für die Synthese unseres Schlafhormons Melatonin und vieler anderer Hormone wie z.B. unser Glückshormon Serotonin, das zu 90% im Darm hergestellt wird.
Gegen Ende des Winters ist unser Vorrat an Vitamin D häufig erschöpft: Zu wenig Sonne – und schon kippt die Stimmung und der Schlaf. Bei der sprichwörtlichen Frühjahrs- bzw. Wintermüdigkeit in Verbindung mit schlechtem Schlaf kann das eine Ursache sein (und durch Vitamin D Nahrungsergänzung schnell behoben werden. Bitte vorher Vitamin D-Spiegel messen lassen und mit Arzt oder Ärztin sprechen).
Meine persönlichen Lieblingsöle für ruhige Nächte
Meine persönliche Lieblingskombination für besseren Schlaf: ätherisches Vetiveröl und der doTERRA-Serenity-Stick mit Baldrian
Unser Körper will uns mit schlechten Nächten nicht ärgern – sondern darauf hinweisen, dass etwas nicht stimmt.
Das hat viel mit unserem Lebensstil zu tun (viel Hektik und Anspannung, Bildschirmzeit, wenig Bewegung) – und dagegen bzw. dafür kann man etwas tun.
Ätherische Öle bieten zusätzlich eine sanfte Möglichkeit, die Schlafqualität natürlich zu verbessern. Sie wirken über unseren Geruchssinn direkt auf das limbische System – den Teil des Gehirns, der Emotionen und Erinnerungen steuert. Bestimmte Öle fördern Entspannung, senken das Stresslevel und unterstützen dabei, leichter in den Schlaf zu finden.
Welche ätherischen Öle helfen beim Einschlafen und Durchschlafen?
Es gibt viele verschiedene ätherische Öle und Ölmischungen, die helfen, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.
Einige ätherische Öle haben sich besonders bewährt, wenn es ums Einschlafen und Durchschlafen geht.
Man kann sie einzeln anwenden oder miteinander kombinieren. Wichtig ist: Schlaf hat nicht nur etwas mit der Nacht zu tun, sondern auch mit unserem Biorhythmus und wie viel Stress wir tagsüber haben. Deshalb ist es sinnvoll, ätherische Öle nicht nur am Abend vor dem Schlafengehen zu nutzen, sondern auch am Tag für kurze, entspannende Atempausen.
- Adaptiv & Adaptiv Kapseln: Adaptiv™ ist die „Du-Schaffst-Das“ Ölmischung und besonders bewährt, wenn eine Situation neu und unsicher ist. Die Adaptiv™ Kapseln enthalten zusätzliche Adaptogene wie z.B. den beruhigenden Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Einzeln oder in Kombination meine Empfehlung für entspannte Tage und ruhige Nächte.
- Bergamotte: Bergamotte ist eines der wichtigsten ätherischen Öle zur Entspannung. Es wirkt nicht „dämpfend“, sondern bringt Leichtigkeit in schwere Emotionen und ist immer eine gute Idee bei Stress, Grübelschleifen und emotionaler Erschöpfung. Perfekt auch zum Stressabbau tagsüber in Kombination mit Weihrauch und Lavendel.
- Lavendel: Der Klassiker unter den Schlafölen. Es beruhigt die Nerven, reduziert Stress und fördert die Entspannung. (ideal auch zum Einschlafen im Diffuser im Kinderzimmer).
- Römische Kamille: Hilft bei innerer Unruhe und eignet sich ebenfalls besonders gut für Kinder.
- Cedarwood (Zedernholz) – wirkt entspannend und unterstützt die Melatoninproduktion
- Vetiver: Erdend und beruhigend – ideal, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, das uns nachts oft wach hält.
- Weihrauch: Fördert tiefe, bewusste Atmung und unterstützt die innere Ruhe.
- Serenity™: Ist eine sanfte Mischung der reinen ätherischen Öle Zedernholz, Lavendel, Hawaiianisches Sandelholz, Majoran, Vetiver, römische Kamille und Ylang Ylang.
Vor dem Schlafengehen 1 bis 2 Tropfen hinter die Ohren und/oder unter die Fußsohlen auftragen, um Anspannung zu lösen, die Emotionen zu beruhigen und sich auf eine friedvolle Nacht einzustellen. Für eine beruhigende Raumatmosphäre Serenity am besten schon 1 Stunde vor dem Schlafengehen im Schlafzimmer im Diffusor zerstäuben. - Serenity™ Softgels: Diese pflanzlichen Softgels kombinieren ätherisches Lavendelöl mit Auszügen mit Auszügen von Zitronenmelisse, Passionsblume und Kamille. Außerdem sind sie enthalten sie L-Theanin, eine Aminosäure aus den Blättern der Teepflanze, die dabei hilft, Stress abzubauen und Schlafqualität zu verbessern. Vor dem Schlafengehen 1 bis 2 Kapseln einnehmen.
- Serenity™ Stick mit Valerian (Baldrian): vereint beruhigende ätherische Öle: Lavendel, Valerian (Baldrianwurzel), Römische Kamille, Vetiver, Ylang Ylang und Sandelholz in einer praktischen Roll-on-Form. Abends auf Schläfen, Handgelenke, Brustbein oder unter die Fußsohlen auftragen, um den Körper aufs Einschlafen vorzubereiten.
PS: Meine Auswahl ist unvollständig – es gibt noch so viel mehr ätherische Öle, die Entspannung und guten Schlaf unterstützen. Aber mit diesen habe ich selbst sehr gute Erfahrungen gemacht und würde mit ihnen anfangen, wenn es ums Thema „besser schlafen mit ätherischen Ölen“ geht.
Schlafroutine mit ätherischen Ölen: So bereitest du Körper und Geist auf die Nacht vor
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man ätherische Öle abends (und auch tagsüber) nutzen kann. Finde für dich heraus, was du gut in deinen Tagesablauf integrieren kannst – und was dich besonders entspannt:
- Diffuser: Gib 4–5 Tropfen des Öls deiner Wahl in einen Diffuser und lasse ihn etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen laufen.
- Fußmassage: Vermische ein paar Tropfen ätherisches Öl mit einem Trägeröl (z. B. fraktioniertes Kokosöl) und massiere damit deine Fußsohlen.
- Kissen- oder Raumspray: Stelle dir ein Schlafspray z.B. aus Lavendel, Bergamotte, Vetiver und Zedernholz her und sprühe es vor dem Zubettgehen auf dein Kopfkissen.
- Bad mit ätherischen Ölen: Ein warmes Fußbad oder Vollbad z.B. mit Lavendelöl kann den Körper optimal auf die Nachtruhe vorbereiten. Nutze für Fußbäder zusätzlich zum ätherischen Öl Apfelessig, für ein Vollbad Badesalz oder einen halben Becher Sahne als Emulgator.
Neben der Anwendung ätherischer Öle gibt es weitere hilfreiche Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf:
- Feste Schlafenszeiten einhalten
- Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren
- Entspannende Rituale wie Lesen oder Meditieren vor dem Schlafengehen
- Eine angenehme Schlafumgebung schaffen (dunkel, kühl, ruhig)
- Den Stoffwechsel mit Ernährung, Detox und regelmäßiger Bewegung wieder in richtige Bahnen lenken (wirkt Wunder!)
Fazit: Besser schlafen beginnt lange vor dem Zubettgehen
Wer schlecht schläft, hat oft das Gefühl, das Problem beginne erst nachts. Tatsächlich werden die Weichen für erholsamen Schlaf jedoch schon tagsüber gestellt.
Chronischer Stress, dauerhaft erhöhte Cortisolwerte, Hormonschwankungen, ein gestörter Stoffwechsel, nächtliche Blutzuckerschwankungen, eine Belastung von Leber und Galle oder häufiger Harndrang können dazu führen, dass wir nicht einschlafen können oder nachts immer wieder aufwachen. Auch Alkohol, Cannabis und zu viel Bildschirmzeit am Abend gehören zu den häufigsten Schlafräubern.
Deshalb lohnt es sich, nicht nur die Schlafprobleme selbst zu betrachten (… und sich zu ärgern …), sondern auch deren mögliche Ursachen. Denn unser Körper will uns mit schlechten Nächten nicht nerven – er möchte uns darauf aufmerksam machen, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Ätherische Öle können dabei eine wertvolle Unterstützung sein.
Sie helfen vielen Menschen, Stress abzubauen, das Gedankenkarussell zu beruhigen, bewusste Entspannungsrituale zu schaffen und den Übergang vom hektischen Alltag in eine erholsame Nacht zu erleichtern.
Ob Lavendel, Vetiver, Weihrauch, Römische Kamille oder Serenity™ – finde heraus, welche Düfte dir besonders guttun und entwickle daraus dein persönliches Abendritual. Oft sind es gerade die kleinen Gewohnheiten, die langfristig den größten Unterschied machen. Wenn du dabei Unterstützung brauchst, dann melde dich sehr gerne: Kontakt
Ich wünsche dir von Herzen ruhige Nächte, erholsamen Schlaf und morgens das wunderbare Gefühl, ausgeruht und voller Energie in den Tag zu starten.
Alles Liebe
Susanne
Blog Geschenke made For Mama: Wissenschaft trifft Wohlgefühl
Hallo, mein Name ist Susanne; ich bin Biologin und arbeite seit 2016 als unabhängige (und sehr begeisterte) Wellness-Beraterin mit den ätherischen Ölen von doTERRA.
Auf meinem Blog Geschenke made for Mama möchte ich die Biologie hinter Alltagsphänomenen erklären, damit sie für dich und nicht gegen dich arbeiten. Dazu gehören auch ätherische Öle, die in vielen Bereichen viel Gutes tun können. Das Leben mit ätherischen Ölen ist nicht perfekt – aber besser!
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Die ätherischen Öle von doTERRA werden ausschließlich über doTERRA und autorisierte Wellness-Berater*innen vertrieben.
Bitte kaufe doTERRA Produkte nicht über Amazon, eBay, Etsy oder andere Marktplätze. Diese Anbieter sind nicht autorisiert. In der Vergangenheit wurden dort bereits gefälschte, verunreinigte oder falsch gelagerte Produkte angeboten. Wenn dir Reinheit, Qualität und eine sichere Anwendung wichtig sind, solltest du deine Öle ausschließlich über offizielle Bezugsquellen beziehen.
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Ich bin Biologin und keine Ärztin, und darf keine ärztlichen Empfehlungen geben. Die auf dieser Seite dargestellten und beschriebenen Produkte und Empfehlungen sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Die Produkte ersetzen nicht die ärztliche oder psychologische Versorgung.
Ich arbeite ausschließlich mit den ätherischen Ölen von doTERRA, weil ich sie für die qualitativ besten halte. Meine Erfahrungen und Kenntnisse, über die ich hier berichte, beziehen sich daher nicht auf die Öle anderer Marken.
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