Besser Leben
Omega-3 Fettsäuren – Mythos oder Mangel?
Wir leben in einer Zeit, in der alles schnell gehen muss: schnelles Frühstück, schneller Kaffee, schnelles Essen unterwegs. Die Folge ist, dass wir oft satt sind, aber nicht wirklich genährt.
Eines der größten Defizite, das dabei im Alltag entsteht, betrifft Omega-3 Fettsäuren — Nährstoffe, die unser Körper dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Aber was sind Omega-Fettsäuren überhaupt und wie nutzt sie unser Körper?
Unser täglicher Omega-3 Mangel
Wir sind satt, aber oft nicht wirklich genährt.
Das gilt besonders für essenzielle Nährstoffe, also Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA.
Etwa 76% von uns haben zu wenig Omega-3 Fettsäuren.
Das liegt an unserer Ernährung: Wir essen (aus guten Gründen!) weder Hirn noch Knochenmark und bei den wenigsten steht 3x pro Woche fetter Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele (aus Wildfang!) auf dem Speiseplan.
Das kann Folgen für Herz, Hirn, Hormone und unseren gesamten Stoffwechsel haben.
Gute Speiseöle wie natives Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren – allerdings in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper erst zu EPA und DHA umwandeln muss.
Das kann er nur begrenzt.
Bei gesunden Menschen werden im Durchschnitt nur knapp 10 % ALA in gut verfügbares DHA und EPA umgewandelt.
Umgerechnet bedeutet das, dass man jeden Tag etwa 1 Flasche Leinöl (200 ml) trinken oder 1,5 kg Walnüsse essen müsste, um seinen täglichen Omega-3 Bedarf zu decken.
Wofür wir Omega-3 Fettsäuren brauchen
Omega-3 Fettsäuren sind der „Schmierstoff” für unsere Zellen.
Sie werden in die Zellmembranen eingebaut, um sie geschmeidig (fluid) zu halten. Das ist wichtig für den gesamten Zellstoffwechsel – und dafür, wie unsere Zellen auf Hormone und Neurotransmitter reagieren können.
Ein Omega-3 Mangel hat große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Zum Beispiel: Stille Entzündungen im Körper, Hautprobleme, Gelenkbeschwerden, „Brain Fog”, Hormonschwankungen, Erschöpfung, schlechter Schlaf.
Der Unterschied zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9:
– Omega-3 Fettsäuren (z. B. EPA, DHA, ALA) wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gehirn und Sehkraft. Insgesamt gibt es etwa 50 unterschiedliche Omega-3 Fettsäuren, von denen viele noch gar nicht genau erforscht sind.
– Omega-6 Fettsäuren (z. B. Linolsäure, Arachidonsäure) sind ebenfalls lebenswichtig, fördern aber in zu großen Mengen Entzündungen.
– Omega-9 Fettsäuren (z. B. Ölsäure aus Olivenöl) kann der Körper selbst bilden – sie gelten als „ausgleichend“ für das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.
Zu viel Omega-6,
zu wenig Omega-3
Mit unserer Nahrung nehmen wir auch Omega-6 Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure zu uns.
Auch die sind wichtig, denn sie fördern Entzündungsreaktionen, die wir zum Überleben brauchen (ohne Entzündungen würden wir keinen Infekt und keine Erkältung überleben).
Das Problem: Aufgrund unserer modernen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Durchschnitt bei 15:1 – teilweise auch weit darüber. Evolutionsbiologisch sinnvoll wäre aber ein Verhältnis von 1:1 bis 3:1.
Warum das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wichtig ist
Omega-6 Fettsäuren (vor allem Linolsäure und Arachidonsäure) führen zur Bildung von entzündungsfördernden Prostaglandinen. Sie machen außerdem die Zellmembranen „steif”, was den Zellstoffwechsel beeinträchtigt und die Zellen weniger gut auf Hormone und Botenstoffe ansprechen lässt.
Dem gegenüber stehen die Omega-3 Fettsäuren wie z.B. EPA, DHA, die ausgleichend wirken, indem sie Moleküle wie Resolvine, Protectine und Maresine bilden – Moleküle, die Entzündungen bekämpfen und Gewebeheilung fördern. EPA schützt außerdem die Gefäße, unterstützt den Blutfluss, senkt die Blutfettwerte und fördert eine gesunde Herzfunktion,
DHA ist wichtig für Nerven und Gehirn.
Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fettsäuren, wovon EPA und DHA den größten Anteil ausmachen. Vor allem DHA ist eine der wichtigsten Fettsäuren für Nervenzellen und unterstützt Konzentration und mentale Klarheit. Damit sind Omega 3-Fettsäuren auch ein wichtiger Baustein für unsere Nervenzellen und daher ein echtes Brainfood. Studien zeigen außerdem, dass Omega-3 die Ausschüttung von Serotonin unterstützt – unser „Glückshormon“.
Bei Frauen spielen Omega-Fettsäuren außerdem eine wichtige Rolle für die Hormonbalance – besonders während der Menstruation, Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.
Omega-6 Quellen vermeiden
Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in industriell produzierten Nahrungsmitteln: Beispielsweise im Fleisch von Masttieren, das durch Tierfutter aus Getreide und Soja viel mehr Omega-6 enthält als Fleisch von Weidetieren.
Das gilt auch für Fische aus Aqua-Kulturen, die sich nicht natürlich ernähren können, sondern mit Abfällen aus der Speiseöl-Herstellung gefüttert werden.
Versuche ab heute Omega-6 Quellen zu meiden:
– lieber Lein-, Oliven- (nativ), Raps- oder Hanföl statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl verwenden.
– auf Margarine auf Basis von Sonnenblumenöl verzichten, Butter (aus der Milch von Weidetieren) ist die bessere Alternative.
– Fisch aus Wildfang und Fleisch aus Weidetierhaltung bevorzugen. Das panierte Fischfilet am Freitag in der Kantine, Fisch-Nuggets oder Fischstäbchen haben kein Omega-3 und zahlen stattdessen sogar auf das Omega-6 Konto ein.
– hoch verarbeitete Lebensmittel vermeiden (Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food etc.).
Omega-3 erhöhen
Man kann einen Omega-3 Mangel und sein persönliches Omega-6/Omega-3 Verhältnis durch einen einfachen Trockenbluttest ermitteln (Kosten: ca. 80.- Euro, bei Interesse gerne melden).
Oder man testet es einfach aus: Nutze 3 Monate lang ein hochwertiges Omega-3 Supplement, wenn du kein Fischesser bist, und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. (Einnahme: Nach einer vollwertigen Mahlzeit für bessere Aufnahme).
Omega-3 Nahrungsergänzung: Darauf kommt es an
Es gibt unzählige Anbieter für Omega-3 Nahrungsergänzung und auf den ersten Blick weiß man oft nicht, für welches Präparat man sich entscheiden soll.
Wichtig ist: genau hinschauen und das Kleingedruckte lesen, denn es gibt riesige Qualitätsunterschiede.
Was man beachten sollte:
– keine unnötigen Füllstoffe
– Omega-3 als natürliche Triglyceridform statt künstlicher Ethylesterform
– aus Kaltwasserfisch aus nachhaltigem Wildfang mit geringer Schadstoffbelastung
– niedriger „TOTOX”-Wert
(TOTOX = Ranzigkeitswert: gibt an, wie viel der enthaltenen Omega-3 Fettsäuren oxidiert sind). Es gibt Produkte auf dem Markt, die Werte bis zu 30% TOTOX haben – fast ein Drittel der Omega-3 Fettsäuren in diesen Präparaten sind oxidiert, also ranzig und damit unbrauchbar. (Zum Vergleich: Butter riecht und schmeckt ranzig ab einem TOTOX-Wert vom 10%.)
Algenöl als Omega-3 Quelle
Algen sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren in einer Form enthalten, mit denen unser Körper sofort etwas anfangen kann. Eine sinnvolle Alternative für Veganerinnen und Vegetarier kann deshalb Algenöl sein (= Öl aus Mikroalgen, die in speziellen Zuchtanlagen in Nährlösungen wachsen) – es enthält EPA und DHA in aktiver Form, ganz ohne tierische Quelle.
Biologisch ist Fischöl allerdings die bessere Alternative, weil es zusätzlich weitere wertvolle Omega-Öle wie z.B. Nervonsäure enthält.
EO Mega+: Vollspektrum-Fischöl mit dem Plus ätherischer Öle
Die Omega-3 Nahrungsergänzung von doTERRA heißt EO Mega+ (als Softgels oder Sachets). Sie zeichnet sich durch eine besonders hohe und sichere Qualität aus.
Das Fischöl für EO Mega stammt aus nachhaltigem Fischfang aus dem Nordatlantik und ist aufgrund des nährstoffreichen Wassers qualitativ herausragend – es gibt kein vergleichbares Produkt auf dem Markt.
EO Mega+ ist zusätzlich mit ätherischen Ölen angereichert: Es enthält zusätzlich Lemon (Sachets) bzw. Wild Orange (Softgels). Antioxidativ, bessere Bioverfügbarkeit (Aufnahme), gleichzeitig verbessert das enthaltene Limonen die Darmfunktion.
Erstes Anzeichen, dass Omega-3 wirkt: Die Verdauung „flutscht” viel besser als vorher 😉
Tipps für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzung
Wer sich für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, sollte einerseits auf die Qualität des Produkts achten, andererseits auf den richtigen Zeitpunkt: Unser Körper kann Omega-3 am besten während bzw. nach einer Mahlzeit (am besten mit anderen gesunden Fetten) aufnehmen.
Einige der positiven Effekte eines ausgeglichenen Omega-6/Omega-3 Haushalts sind relativ schnell spürbar, andere brauchen eine Weile, weil es dauert, bis alle Reserven wieder aufgefüllt sind. Deshalb sollte man die Omega-3-Supplementierung mindestens 3 bis 6 Monate fortführen und beobachten, was passiert.
Wichtig ist: Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise – sie ersetzt sie nicht!
Fazit: Kleine Entscheidung, große Wirkung
Unsere Ernährung hat sich verändert — unser Körper nicht.
Für unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, war es kein Problem, genügend Omega-3 und wenig Omega-6 aufzunehmen, denn Jahrtausende lang haben Menschen immer das ganze Tier inklusive Hirn und Knochenmark gegessen, was wir heute aus guten Gründen nicht mehr tun.
Das kann dazu führen, dass wir trotz bewusster Ernährung Nährstofflücken haben, die wir irgendwann zu spüren bekommen.
Stress, Erschöpfung, schlechter Schlaf – das alles kann mit emotionaler Überforderung zusammenhängen. Aber auch mit einem Mangel an Nährstoffen.
Omega-3 ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den eigenen Körper auf Zellebene zu unterstützen.
Gegen stille Entzündungen, für mehr mentale Klarheit, mehr Ruhe, mehr Balance. Und oft ist es der erste Schritt zurück zu einem bewussteren Umgang mit Ernährung und Gesundheit.
Blog Geschenke made For Mama: Wissenschaft trifft Wohlgefühl
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Ich bin Biologin und keine Ärztin, und darf keine ärztlichen Empfehlungen geben. Die auf dieser Seite dargestellten und beschriebenen Produkte und Empfehlungen sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Die Produkte ersetzen nicht die ärztliche oder psychologische Versorgung.
Ich arbeite ausschließlich mit den ätherischen Ölen von doTERRA, weil ich sie für die qualitativ besten halte. Meine Erfahrungen und Kenntnisse, über die ich hier berichte, beziehen sich daher nicht auf die Öle anderer Marken.
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