Besser schlafen mit ätherischen Ölen

Schlechte Nächte sorgen für anstrengende Tage.
Eine schlechte Nacht ist noch kein Beinbruch und auch eine zweite kann man noch einigermaßen wegstecken.

Aber danach wird es kritisch.
Wer immer wieder mit schlechtem Schlaf zu kämpfen hat, ist irgendwann dünnhäutig, erschöpft und leidet auch körperlich: Man fühlt sich wie durch einen Fleischwolf gedreht.

Guter Schlaf ist für die Regenerationsprozesse unseres Körpers überlebensnotwendig, denn im Schlaf reinigt sich unser Organismus, füllt erschöpfte Ressourcen auf und versucht, unsere körperliche, geistige und emotionale Homöostase wieder herzustellen, also das Gleichgewicht zwischen allen „Playern“, mit dem wir uns am wohlsten fühlen.

• Schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum verlangsamt bzw. verhindert jede Form von Heilung.

Umso bemerkenswerter ist es, dass immer mehr Menschen nicht gut schlafen, nicht einschlafen können oder nachts wach liegen.

Die Ursachen von schlechtem Schlaf können ganz unterschiedlich sein – mittlerweile kennt man über 100 unterschiedliche Auslöser von Einschlaf- und Durchschlafproblemen: Zum Beispiel ein unausgewogener Blutzucker- oder Hormonspiegel, zu viel Cortisol im Blut oder eine Überlastung unserer Entgiftunsorgane wie Leber und Gallenblase.

Typische Schlafräuber sind:

• Chronischer Stress/zu viel Cortisol im Blut
• Wach um 4 Uhr morgens: Hormonschwankungen
• Vitamin D Mangel/Ernährung
• Koffein/Alkohol/Cannabis
• das hel­le blaue Licht von Com­pu­ter- und Smart­phone-Dis­plays

Es gibt viele ätherische Öle, die ausgleichend und entspannend wirken und guten Schlaf unterstützen können.

Bevor man zum alkoholischen „Schlummertrunk“ greift oder sein Glück mit Melatonin-Präparaten versucht, ist es besser, seinen Organismus mit Aromatherapie und Düften auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht und zur Ruhe zu bringen.

• Alkohol und Cannabis wirken zwar zunächst entspannend und man “fällt” auch leichter in den Schlaf – ist aber nach kurzer Zeit wieder wach, weil dieser Schlaf nicht unserer normalen Schlaf-architektur entspricht.
  Bei regelmäßigem Cannabis-Konsum können Hirn­struk­tu­ren so ver­än­dert wer­den, dass es gehäuft zu Schlaf­lo­sig­keit kommt.

Chronischer Stress/zu viel Cortisol im Blut

Schlechte Nächte haben oft eine Vorgeschichte: stressige Tage.
Wer jeden Tag auf Hochtouren läuft und nie zur Ruhe kommt, büßt dafür in der Nacht mit schlechtem Schlaf: nicht einschlafen und/oder nicht durchschlafen können.

Der Grund für schlechte Nächte nach Tagen voller An- und wenig Entspannung liegt darin, dass Cortisol der Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin ist. Die Kon­zen­tra­ti­on von Cor­ti­sol im Blut sinkt nor­ma­ler­wei­se im Lau­fe des Tages, wäh­rend die von Mela­to­nin steigt, um uns auf die Schla­fens­zeit vor­zu­be­rei­ten. Es senkt Blut­druck, Atem­fre­quenz und außer­dem unse­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, eines unse­rer wich­tigs­ten Einschlafsignale.

Cortisol und Melatonin sind Gegen­spie­ler, sozu­sa­gen Lord Vol­de­mort und Har­ry Pot­ter als Hor­mo­ne für unser Schlafsystem.

• Als Fol­ge von Stress als Dauerzustand kommt dieses Gleichgewicht aus dem Takt.
  Das A und O für erhol­sa­men Schlaf sind deshalb Pau­sen und Ent­span­nungs­pha­sen auch wäh­rend des Tages. Besonders dann, wenn wir das Gefühl haben, dass keine Zeit dafür ist …

Denn: Wer gut schlafen will, darf seinen natür­li­chen Bio­rhyth­mus nicht ver­wil­dern lassen.
Mehr über chronischen Stress und Stressmanagement-Tipps zum Nachlesen: Stress lass‘ nach: Zur Ruhe kommen mit ätherischen Ölen

Wach um 4 Uhr morgens: Hormonschwankungen

Oft sind nicht Hitzewallungen die ersten Anzeichen für die Wechseljahre, sondern schlechter Schlaf.

• Tatsächlich kann es schon Frauen ab Mitte 30 treffen, die (noch) nicht im Traum daran denken, dass ihnen die Menopause bevorsteht. Aber oft beginnt ab Mitte/Ende 30 schon ein langsamer Umbau des Hormonhaushalts. Zwar läuft noch alles wie gewohnt, aber unsere Hormone stellen sich langsam darauf ein, dass es nicht ewig so weitergehen wird.

Ein typisches Anzeichen dafür: wach um 4 Uhr morgens – und ans Wiedereinschlafen ist nicht mehr zu denken. (Vorsicht Grübelfalle!)

Verantwortlich für diese speziell weibliche Form von schlechtem Schlaf ist Progesteron, also das Hormon, das in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung produziert wird.

Seine eigentliche Aufgabe ist es, die Gebärmutterschleimhaut mit Gefäßen und Nährstoffen für einen vielleicht eintreffenden Embryo zu versorgen. Es dockt aber auch an sogenannte GABA-Rezeptoren im Gehirn an und schenkt uns Entspannung – und guten Schlaf.

Lässt die Progesteron-Produktion im Lauf der Zeit langsam nach und kommt dazu möglicherweise noch dauerhaft hoher Stress (beispielsweise in Form von Mental Load), kann das den Schlafrhythmus ziemlich durcheinanderbringen.

Oberstes Gebot ist deshalb besonders bei dieser Form von schlechtem Schlaf: Auf sich achten, Stress reduzieren, auf die Ernährung achten, sich regelmäßig bewegen und auch tagsüber immer wieder Pausen einlegen.

Unlustiger Fun-Fact: Der Pregnenolon-Klau
„Pregnenolon“ ist die Vorstufe aller Steroid-Hormone, also von Progesteron, Testosteron, Östrogen – und Cortisol. Bei langanhaltendem chronischen Stress wird Pregnenolon nicht mehr fair zwischen allen Hormonen aufgeteilt, sondern alles in die Produktion von Cortisol gesteckt. Als Folge werden zu wenig Progesteron, Testosteron und Östrogene synthetisiert und das Gleichgewicht unserer Geschlechtshormone kommt aus dem Takt.

Cortisol besetzt außerdem die gleichen Rezeptoren wie Progesteron und lässt sich nicht mehr so leicht vertreiben, wenn es dort erstmal sitzt. Fazit: Wer unter Wechseljahrbeschwerden leidet, sollte mehr denn je auf seinen Stresshaushalt achten!

Aber auch ganz ohne Wechseljahre kann es ab der Lebensmitte zu schlechter werdenden Schlaf kommen. „Schuld“ können der Blutzucker und/oder Leber und Galle sein:

Vitamin D Mangel/Ernährung

Unser (Schlaf-)Hormonhaushalt kann immer nur so gut sein wie das, womit wir ihn füttern.

Denn für die Synthese unserer Hormone braucht es eine ganze Reihe von Mikronährstoffen und Vitaminen, die wir unserem Körper zuführen müssen, damit unser Hormonhaushalt reibungslos funktioniert. Wer Burger liebt und dafür auf alles andere verzichtet, hat dabei einfach schlechte Karten.

Manchmal rutschen wir aber auch in ein Defizit, für das wir nichts können. Beispielsweise Vitamin D, das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann – vorausgesetzt, wir bekommen Sonnenlicht auf die Haut.

Wer also beispielsweise gegen Ende des Winters plötzlich nicht mehr gut schläft, leidet möglicherweise an einem Mangel an Vitamin D. Zu wenig Sonne – und schon kippt die Stimmung (Vitamin D ist unter anderem der Ausgangsstoff für die Synthese unseres Glückshormons Serotonin im Darm) und wir schlafen schlecht (es spielt auch eine tragende Rolle bei der Synthese unseres Schlafhormons Melatonin).

Ätherische Öle für besseren Schlaf

Es gibt viele ätherische Öle, die ausgleichend und entspannend wirken und guten Schlaf fördern können. Aber weil es so viele unterschiedliche Ursachen für schlechten Schlaf gibt, fände ich es einfach unseriös, hier zu schreiben „nimm Lavendel oder Muskatellersalbei – und alles wird gut!„

• Um wirklich dauerhaft besser – und vor allem: erholsam – zu schlafen, ist es sinnvoll, erstmal der eigentlichen Ursache für schlechten Schlaf auf den Grund zu gehen. Ich hoffe, mein kleiner Überblick möglicher Auslöser hat dir schon einen Anhaltspunkt gegeben, woran es vielleicht liegen könnte, wenn du nicht gut schläfst.

Meine Empfehlungen für besseren Schlaf:

Blutzucker- und Fettstoffwechsel

Unsere moderne Lebens- und Ernährungsweise bringt es leider mit sich, dass der Zucker- und Fettstoffwechsel in unserem Körper aus dem Takt geraten kann, was wiederum Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben kann.

Die doTERRA MetaPWR-Produkte mit der doTERRA MetaPWR™ ätherische Ölmischung für den Stoffwechsel aus Grapefruit, Zitrone, Pfefferminze, Ingwer und Zimt als Basis wurden speziell formuliert, um den Blutzucker- und Fettstoffwechsel auszugleichen und gesund zu erhalten.

• MetaPWR besteht aus mehreren Produkten; je nachdem, was man benötigt, nimmt man ein oder mehrere Produkte. Mein Favorit – auch was das Thema Schlaf betrifft – ist doTERRA MetaPWR™ Advantage mit Kollagen und NMN. Einen Überblick zum Nachlesen findest du hier: Die doTERRA MetaPWR-Produkte für den Stoffwechsel I Blog Geschenke made for Mama

Stressmanagement und Innere Ruhe

Fast jeder Zwei­te Deutsche gab im Jahr 2022 an, stark unter Stress zu ste­hen; fast ebenso viele Menschen leiden zumindest phasenweise unter schlechtem Schlaf. Normalerweise kommen wir gut mit Stress klar, aber bei ständiger Anspannung ohne Entspannung verliert unser Organismus seine Fähigkeit, sich selbst wieder zu beruhigen.

• Wie man auch in stressigen Zeiten zur Ruhe kommen kann: Stress lass‘ nach: Zur Ruhe kommen mit ätherischen Ölen I Blog Geschenke made for Mama

Schlaflos in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind keine Krankheit; ganz im Gegenteil wird im Moment das „Midlife High“ heiß diskutiert – die Beobachtung, dass viele Frauen erst ab der Lebensmitte so richtig durchstarten (… weil sich der „Östrogen-Nebel“ verzieht, der dafür sorgt, dass Frauen viele Jahre lang zurückstecken und auf eigene Wünsche und Bedürfnisse verzichten?)

• Trotzdem sind die Wechseljahre eine Zeit des Umbruchs und der Transformation, in der das weibliche hormonelle Gleichgewicht durcheinander gerät, was wiederum dazu führen kann, dass die Schlafqualität leidet.

Außer den allgemeinen Empfehlungen, den Blutzucker- und Fettstoffwechsel am besten noch vor Beginn der Prämenopause in Balance zu bringen und auf ein gesundes Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung zu achten, gibt es einige ätherische Öle, die Frauen in besonderer Weise unterstützen können. Zum Beispiel:

▪️Muskatellersalbei (Clary Sage): hat ein angenehm krautiges, leicht blumiges Aroma. Es unterstützt den weiblichen Zyklus, balanciert Emotionen aus, sorgt für Entspannung und einen erholsamen Schlaf.
Der wichtigste Bestandteil von Clary Sage ist Linalylacetat, eine Esterverbindung, die für die entspannende, beruhigende und ausgleichende Wirkung des Öls sorgt.

• ANWENDUNG:
  Verwende Clary Sage im Diffusor, auf der Haut oder im Badewasser, um von seinen entspannenden Eigenschaften zu profitieren. 3 bis 5 Tropfen mit einem Trägeröl vermischen und bei Beschwerden auf den Bauch massieren; bei Hitzewallungen auf den unteren Rücken im Bereich der Beckenschaufeln. Bitte nicht in der Schwangerschaft verwenden!

▪️ClaryCalm™ (Tröstende Mischung): aus Muskatellersalbei, Lavendel, Bergamotte, Römische Kamille, Zedernholz, Ylang Ylang, Geranie, Süßfenchel, Palmarosa, Karottensamen und Mönchspfeffer zum Auftragen auf die Haut. Hat eine kühlende und über den ganzen Monatszyklus hinweg ausgleichende Wirkung auf die Stimmung und schafft Linderung bei Hitzewallungen.

• ANWENDUNG:
  Auf den Bauchbereich und den unteren Rücken für eine wohltuende Massage auftragen, unter die Fußsohlen und auf Hals und Handgelenke auftragen, um Stimmung und Emotionen auszugleichen.

▪️doTERRA Phytoestrogen™ (Lebenszeitkomplex für Frauen): um mit den Veränderungen in den Wechseljahren besser klar zu kommen, ist es manchmal hilfreich, den Hormonhaushalt durch Phytoöstrogene zu unterstützen (Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die eine hormonähnliche Wirkung haben.) Das Gleichgewicht eines gesunden Östrogenspiegels hilft, die monatlichen Hormonschwankungen und die mit der Menopause verbundenen Hormonschwankungen zu minimieren. Genau dafür wurde der Phytoestrogen™ Komplex formuliert:

• ANWENDUNG:
  Prä- und perimenopausale Frauen nehmen täglich eine Kapsel mit der Nahrung oder nach Bedarf ein. Postmenopausale Frauen nehmen täglich zwei Kapseln mit der Nahrung ein. Ich empfehle eine Kur von 4 bis 8 Wochen.

Der nächtliche Toilettengang …

Nachts auf dem Klo – ab einem bestimmten Alter kennt man Ort und Uhrzeit.

Eine überaktive Blase gehört zu den häufigsten Erscheinungen der Perimenopause und der Menopause. Man wacht mitten in der Nacht aus tiefstem Schlaf auf und hat das Gefühl, ganz dringend auf die Toilette zu müssen.

Das kann einerseits daran liegen, dass Leber und Galle überlastet sind. Um sie zu unterstützen, empfehle ich, die „Glücklicher Bauch“ Massagemischung regelmäßig anzuwenden:

Ein weiterer Grund für den nächtlichen Toilettengang kann sein, dass der Spiegel des Hormons Aldosteron, der über Nacht eigentlich hoch bleiben sollte, aufgrund hormoneller Schwankungen (z.B. von Progesteron) sinkt. Sobald sich der Hormonspiegel wieder eingependelt hat, sollte der nächtliche Harndrang wieder abebben. Bis es soweit ist, kann man seine Blase zum Beispiel mit der „Starke Blase“ Massagemischung unterstützen:

Ätherische Öle für Ruhe und Entspannung

Es gibt eine ganze Reihe an ätherischen Ölen und Ölmischungen, die helfen, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.

Sie sind alle großartig, aber weil wir alle unterschiedlich sind, muss – leider – jede und jeder für sich herausfinden, welches sein Lieblingsschlaföl ist. Nur weil bei mir Lavendel super „funktioniert“, muss das nicht heißen, dass es bei dir auch so ist und umgekehrt. Für dich gibt es statt Lavendel vielleicht ein anderes Öl, das noch besser zu dir passt – probier es am besten aus!

Hier ist eine kleine Auswahl beruhigender und entspannender ätherischer Öle und Ölmischungen :

• Bitte beachte: Reine und getestete ätherische Öle ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe sind sehr sicher. Trotzdem ist es sinnvoll, jedes neue Öl zunächst verdünnt auf einer kleinen Stelle auf dem Unterarm zu testen, bevor du „all in“ gehst.

Fazit: Unser Organismus will uns mit schlechten Nächten nicht ärgern, sondern darauf hinweisen, dass es ein Problem gibt.

Deshalb sollte man schlechten Schlaf nicht ignorieren oder als „gegeben“ hinnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, um sein körperliches und emotionales Gleichgewicht wiederzufinden und wieder besser zu schlafen – und besser zu leben. Ich hoffe, ich konnte dir ein paar hilfreiche Hinweise dafür geben.

In diesem Sinn wünsche ich dir alles Liebe – und vor allem ruhige und erholsame Nächte!
Susanne

Hinweis: Ich bin Biologin und keine Ärztin, und darf keine ärztlichen Empfehlungen geben. Die auf dieser Seite dargestellten und beschriebenen Produkte und Empfehlungen sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Die Produkte ersetzen nicht die ärztliche oder psychologische Versorgung.

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Geschenkideen für Mama und andere Lieblingsmenschen. Zum Entspannen, Entschleunigen, Trösten, Abgrenzen, Loslassen oder einfach Genießen. Denn es ist oft nicht leicht, die zu beschenken, die uns besonders am Herzen liegen. Manchmal wissen wir auch gar nicht, was sie wirklich brauchen.
Deshalb gibt es Geschenke made for Mama: Hier ist alles gesund, tut jedem gut und macht auch noch Spaß … nicht nur Mamas. Shop Geschenke made for Mama